Home >> Διατροφή >> 11 διατροφικές συμβουλές για μια ισορροπημένη διατροφή

11 διατροφικές συμβουλές για μια ισορροπημένη διατροφή

ΖαρζαβατικάΈνα πρόγραμμα διατροφής συντάσσει ο διατροφολόγος ή ο παθολόγος με γνώνομα την κατάσταση της υγεία του ανθρώπου. Πρέπει να είναι ισορροπημένο και να περιλαμβάνει τροφές από διάφορες διατροφικές ομάδες, σε συγκεκριμένη συχνότητα και συγκεκριμένη ποσότητα εβδομαδιαία. Με αυτό τον τρόπο ο οργανισμός μας καλύπτει τις ανάγκες του και έτσι προλαμβάνονται οι διατροφικές ελλείψεις. Παρακάτω ακολουθούν 11 διατροφικές συμβουλές για μια ισορροπημένη διατροφή:

1. Καθημερινά καταναλώνετε αρκετά φρούτα, δημητριακά και λαχανικά

Βάση των αρχών της υγιεινής διατροφής, περισσότερο από το ήμισυ της καθημερινής θερμιδικής πρόσληψης θα πρέπει να προέρχεται από τρόφιμα υδατανθρακούχα, όπως είναι τα ζυμαρικά, τα δημητριακά, τα όσπρια, το ρύζι, τα λαχανικά και τα φρούτα. Αυτά τα τρόφιμα μας προσφέρουν στον οργανισμό μας την απαιτούμενη ενέργεια καθώς και διάφορα πολύτιμα θρεπτικά συστατικά όπως είναι οι βιταμίνες, τα μέταλλα και οι φυτικές ίνες. Ωστόσο, εάν επιθυμείτε να επωφεληθείτε απόλυτα από τη θρεπτική αξία των παραπάνω τροφίμων, θα πρέπει να επιλέξετε την μη επεξεργασμένη μορφή τους. Έτσι, συστήνεται η κατανάλωση 5 μερίδων λαχανικών και φρούτων καθημερινά ( 1 μερίδα λαχανικών αντιστοιχεί σε 1-½ φλιτζάνι λαχανικών, 1 μερίδα φρούτου αντιστοιχεί σε 1 μέτριο φρούτο ή ½ φλιτζάνι χυμό ).

2. Προτιμήστε δυο φορές την εβδομάδα θαλασσινά και ψάρια

Τα θαλασσινά και τα ψάρια αποτελούν μια πηγή ω3 λιπαρών οξέων και πρωτεϊνών σημαντικής βιολογικής αξίας, ενώ στερούνται από τα κακά λιπαρά του κρέατος. Πρέπει να καταναλώνετε 2 φορές, τουλάχιστον, εβδομαδιαία λιπαρά ψάρια, όπως είναι το σκουμπρί, ο σολομός και η σαρδέλα.

3. Καταναλώστε άπαχο κρέας μέχρι δυο φορές την εβδομάδα

Το κόκκινο κρέας εξαιτίας της υψηλής περιεκτικότητας του σε χοληστερόλη και κορεσμένο λίπος συστήνεται να μην γίνεται η κατανάλωση του περισσότερο από 2 φορές την εβδομάδα. Προτιμήστε το άπαχο κόκκινο κρέας και τα πουλερικά χωρίς την πέτσα. Για να λάβετε τις απαραίτητες πρωτεΐνες, αντικαταστήσετε μερικές φορές την εβδομάδα το κόκκινο κρέας από πρωτεΐνες φυτικών πηγών, όπως είναι τα όσπρια.

4. Αλάτι με μέτρο

Η υπερβολική κατανάλωση νατρίου, του κύριου συστατικού του αλατιού, ευθύνεται για την αυξημένη αρτηριακή πίεση. Για τον λόγο αυτό μειώστε την κατανάλωση του κατά την επεξεργασία των τροφίμων και επιλέξτε τρόφιμα που έχουν χαμηλή περιεκτικότητα σε αλάτι. Επιπλέον, στην αγορά υπάρχουν υποκατάστατα άλατος που έχουν χαμηλή περιεκτικότητα σε νάτριο.

5. Καταναλώστε συχνά και μικρά γεύματα κατά την διάρκεια της ημέρας

Προσπαθήστε να έχετε 2-3 ενδιάμεσα σνακ και 2 κυρίως γεύματα ημερησίως, για να μην έχετε το στομάχι σας άδειο για αρκετό χρόνο.

6. Προσθέστε παραδοσιακά ελληνικά πιάτα στη διατροφή σας

Επιλέξτε την μεσογειακά διατροφή με πιάτα όπως είναι τα γεμιστά με ρύζι και κιμά, οι χορτόπιτες, τα όσπρια, τα γιουβαρλάκια και τα λαδερά φαγητά, διότι αποτελούν υγιεινές επιλογές που συνδυάζουν φυτικής προέλευσης τρόφιμα με τρόφιμα ζωικής προέλευσης.

7. Καταναλώστε γαλακτοκομικά

Προτιμήστε γαλακτοκομικά προϊόντα με χαμηλά λιπαρά, έτσι ώστε να λάβετε αρκετή ποσότητα ασβεστίου ημερησίως, χωρίς να επιβαρυνθείτε με το λίπος που περιέχουν (τυρί 30-50 γραμμ, 1 κεσεδάκι γιαούρτι αντιστοιχεί με 200 ml, 1 μερίδα γαλακτοκομικού ισούται με 1 φλιτζάνι γάλα (240 ml)).

8. Καταναλώστε ελαιόλαδο με μέτρο

Το ελαιόλαδο έχει σημαντική και ιδιαίτερη θρεπτική αξία και συνεισφέρει στην καλή υγεία των αγγείων και της καρδιάς. Συστήνεται η κατανάλωση ωμού ελαίου για να επωφεληθείτε στο έπακρο από τις ιδιότητές του προσθέτοντας τις κατά το μαγείρεμα. Ωστόσο, η κατανάλωσή θα πρέπει να είναι συντηρητική διότι περιέχει αρκετές θερμίδες.

9. Προτιμήστε τα γλυκά με πλούσια θρεπτικά συστατικά

Τα γλυκά περιέχουν πολλές θερμίδες, δεν έχουν όμως θρεπτική αξία και γι’ αυτόν το λόγο θα πρέπει να είναι μικρή η κατανάλωση τους, δηλαδή 1-2 φορές εβδομαδιαίως. Αποφύγετε τα γλυκά που είναι πλούσια σε κορεσμένο λίπος όπως είναι αυτά που περιέχουν μεγάλη ποσότητα από βούτυρο και κρέμα γάλακτος. Προτιμήστε τα σπιτικά γλυκά με βάση τα φρούτα, τους ξηρούς καρπούς και τα δημητριακά.

10. Μην αγνοείτε την ενυδάτωση του οργανισμού σας

Προσπαθήστε να καταναλώνετε πολλά υγρά κατά την διάρκεια της ημέρας. Τα κρύα ροφήματα του καλοκαιριού και τα ζεστά ροφήματα του χειμώνα είναι μια πολύ καλή επιλογή για την ενυδάτωση του οργανισμού σας.

11. Περιορισμένο αλκοόλ

Συνιστάται η κατανάλωση αλκοόλ στο πλαίσιο μιας ισορροπημένης διατροφής. Περιορίστε την κατανάλωση αλκοόλ στα 2 ποτά/εβδομάδα για τους άντρες και στο 1 ποτό/εβδομάδα για τις γυναίκες. Επίσης, δεν θα πρέπει να ξεπερνάει το 10% περιεκτικότητας αλκοόλ το πότο σας.

Τέλος, μια ισορροπημένη διατροφή θα πρέπει να βασίζεται στη φυσική δραστηριότητα, αφού ο κύριος στόχος κάθε αλλαγής της διατροφικής συμπεριφοράς είναι η βελτίωση της σωματικής και ψυχικής ευεξίας και υγείας. Ο παθολόγος σας είναι βέβαιο ότι συν τοις άλλοις θα σας προτείνει την σωματική άσκηση.