Home >> Fitness >> Ασκήσεις για επίπεδη κοιλιά

Ασκήσεις για επίπεδη κοιλιά

Άσκήσεις για επίπεδη κοιλιάΗ περιοχή της μέσης είναι μια προβληματική περιοχή για πολλούς ανθρώπους, και υπάρχουν πολλοί που θέλουν να μικρύνουν το μέγεθος της κοιλιάς τους. Μια καλή αρχή μπορεί να γίνει αν ακολουθήσετε μια ισορροπημένη δίαιτα, αλλά υπάρχουν επίσης και μερικές πολύ καλές ασκήσεις που θα σας βοηθήσουν σ’ αυτή την προσπάθεια.

Οι παρακάτω ασκήσεις ενδείκνυνται για το σκοπό αυτό, αφού έχουν σχεδιαστεί ειδικά για να βοηθήσουν να μειωθεί το λίπος της κοιλιάς, και ως εκ τούτου, το μέγεθός της. Οι συγκεκριμένες ασκήσεις απευθύνονται σε αρχάριους, έτσι μπορείτε κι εσείς να τις δοκιμάσετε εάν αρχίζετε τώρα την προσπάθεια. Μόλις εξοικειωθείτε με αυτές τις ασκήσεις, μην διστάσετε να προχωρήσετε σε πιο δύσκολες.

Κατά την εκτέλεση αυτών των ασκήσεων, είναι σημαντικό να κάνετε αργές κινήσεις, έτσι ώστε να διατηρείτε τον έλεγχο και να μην σας τραβάει η φόρα προς τα πίσω. Όπως και με κάθε μορφή άσκησης, φροντίστε να συμβουλευτείτε έναν ειδικό προτού ξεκινήσετε, και μην ξεχνάτε να κάνετε πάντα σωστό ζέσταμα για να αποφύγετε τους τραυματισμούς.

Κάθετα ροκανίσματα ποδιών

Πρόκειται για μια παραλλαγή του παραδοσιακού ροκανίσματος που εστιάζει πιο συγκεκριμένα στη μείωση του λίπους στο στομάχι. Για να ξεκινήσετε αυτή την άσκηση, ξαπλώστε πρώτα ανάσκελα σε μια επίπεδη επιφάνεια, όπως το πάτωμα. Χρησιμοποιήστε ένα χαλάκι ή μια πετσέτα για να προστατέψετε τη σπονδυλική σας στήλη. Βάλτε τα χέρια πίσω από το κεφάλι, με τους αγκώνες ανοικτούς, έτσι ώστε να μην μπορείτε να τους βλέπετε.

Τώρα, σηκώστε τα πόδια σας τεντωμένα ψηλά, σταυρώστε τους αστραγάλους σας και λυγίστε ελαφρά τα γόνατά σας. Σφίξτε τους κοιλιακούς και ανασηκώστε τους ώμους σας, το κεφάλι και το πάνω μέρος της πλάτης, σχηματίζοντας γωνία περίπου τριάντα μοιρών. Θα πρέπει να προσέξετε να μην σηκώνετε μόνο τους αγκώνες ή το κεφάλι σας.

Μακρύ ροκάνισμα ποδιών

Για να εκτελέσετε αυτή την άσκηση, κάθεστε στο έδαφος με τα γόνατα λυγισμένα και τα πέλματα να ακουμπούν στο πάτωμα. Ξαπλώνετε πίσω και τεντώνετε τα χέρια, σαν να θέλετε να φτάσετε κάτι που βρίσκεται πάνω από το κεφάλι σας. Σφίξτε τους κοιλιακούς και ανασηκώστε αργά τα χέρια, το κεφάλι και τους ώμους από το πάτωμα, σχηματίζοντας γωνία περίπου τριάντα μοιρών.

Μείνετε σ’ αυτή τη θέση, και στη συνέχεια ακουμπήστε αργά τους ώμους στο πάτωμα. Επαναλάβετε, κάνοντας ένα σετ επαναλήψεων. Προσέξτε να μην σηκώνετε μόνο τα χέρια, και φροντίστε να τα κρατάτε τεντωμένα πάνω από το κεφάλι.

Αντίστροφο ροκάνισμα

Για να εκτελέσετε αυτή την άσκηση, θα χρειαστεί να μείνετε ξαπλωμένοι ανάσκελα. Χρησιμοποιήστε ένα χαλάκι ή μια πετσέτα για να προστατέψετε τη σπονδυλική σας στήλη. Τεντώστε τα χέρια στο πλάι, με τις παλάμες να κοιτούν προς το ταβάνι. Σηκώστε τα πόδια ψηλά, έτσι ώστε τα γόνατα να σχηματίζουν γωνία ενενήντα μοιρών, και οι γοφοί σας να σχηματίζουν γωνία ενενήντα μοιρών με το στέρνο σας. Κρατήστε τα γόνατα όσο πιο τεντωμένα μπορείτε.

Στη συνέχεια, σφίγγετε τους μυς της κοιλιάς προς τα μέσα, σαν να τραβάει κάποιος τον ομφαλό σας προς τη σπονδυλική σας στήλη, ενώ ταυτόχρονα ανασηκώνετε ελαφρώς τους γοφούς, κρατώντας τα πόδια τεντωμένα ψηλά. Μείνετε σ’ αυτήν τη θέση, και στη συνέχεια χαμηλώστε τους γοφούς πίσω στο έδαφος. Επαναλάβετε, κάνοντας ένα σετ επαναλήψεων.